Иммунная система — это первая линия защиты от вредных патогенов, которые могут способствовать развитию острых и хронических заболеваний. Это обширная сеть органов, клеток и белков, которые работают вместе, защищая организм от вирусов, бактерий, грибков и других микробов. И если захватчики проникнут в организм и причинят вред, иммунная система будет отвечать за устранение этого ущерба и адаптацию к будущим угрозам.
Беречь здоровье и укреплять иммунитет важно всем, особенно в межсезонье — это время, когда организм особо нуждается в поддержке. Три кита, на которых держится иммунитет человека, это здоровый сон, физические нагрузки и сбалансированное питание. Конечно, необходима также утренняя гимнастика, прогулки на свежем воздухе и закаливание, но даже это не всегда может оказаться действенным и эффективным.
Есть много способов поддержать здоровую иммунную систему, включая регулярную физическую активность, соблюдение гигиены сна и специальные иммуноукрепляющие средства. Чтобы быть бодрее и меньше болеть, врачи рекомендуют дополнительный прием витаминов и минералов. Важную роль в укреплении иммунитета играет и диета, в которой особое внимание уделяется определенным питательным веществам.
Какие симптомы говорят о недостатке витаминов?
Заподозрить у себя дефицит витаминов и минералов можно по ряду косвенных признаков:
усталость;
снижение концентрации внимания;
частые простуды из-за ослабленного иммунитета;
бледность кожи;
выпадение волос;
ломкость ногтей;
ухудшение зрения, особенно в сумерках;
мышечные спазмы.
Кому надо пить витамины?
Если человек питается разнообразно, ведет здоровый образ жизни и не страдает хроническими заболеваниями, ему будет достаточно витаминов и минералов, которые он получает из пищи. Например, чтобы восполнить норму витамина С, в день достаточно съедать один-два апельсина, болгарский перец или порцию брокколи. Витамин K в больших количествах содержится в листовых овощах, например, в шпинате. Потребность в витаминах группы B можно удовлетворить, если регулярно есть мясо, рыбу, молочные продукты и яйца.
Но в некоторых случаях, витаминов, получаемых с пищей, недостаточно. Если человек много нервничает, устает на работе, курит, страдает хроническими заболеваниями или профессионально занимается спортом потребность в витаминах и минералах у него повышается. Дополнительный прием витаминных добавок может быть показан беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, жителям загрязненных районов и тем, кто придерживается строгих ограничений в питании (например, вегетарианцам).
Дефицит витамина D очень распространен у жителей северных регионов. Основной его причиной является нехватка солнечного света, ведь именно под влиянием солнечных лучей в организме происходит его синтез. Другой проблемой является нехватка данного витамина в продуктах питания. Помимо витамина D, им часто не хватает витаминов А, С, группы В, фолиевой кислоты.
Следует помнить о том, что лечебные дозы витаминов может назначить только врач при наличии показаний. Бесконтрольный прием витаминных препаратов может вызывать неприятные побочные эффекты. А прием поливитаминных комплексов без назначения врача может навредить вашему здоровью.
Что лучше: витамины или правильное питание?
Сами по себе витамины не заменят полноценное питание. Первым делом нужно заняться улучшением рациона, включить в него больше такой животной пищи, как рыба, икра, яичный желток, молоко. И, конечно, важны овощи, фрукты, орехи, полезная крупа — бурый рис, гречка, чечевица.
Как помочь организму усвоить витамины?
Есть продукты, которые помогают организму получать больше пользы от витаминов, способствуя их лучшему усвоению, а есть те, что, наоборот, мешают. Далее — советы эксперта.
Железо быстрее впитывается в кишечнике, если принимать его с витамином C. Это происходит из-за того, что молекулы витамина C обволакивают молекулу железа и образуют так называемую хелатную форму (более биодоступную). Поэтому, если врач назначил препараты железа, принимать их стоит в сочетании с цитрусовыми, брокколи, шпинатом или другими продуктами, богатыми витамином C. Кроме того, всасывание железа улучшается, если препарат употреблять вместе с ферментированными продуктами, например с квашеными овощами или с напитком из чайного гриба.
Снижают усвоение железа кофе, чай, препараты от изжоги и продукты, содержащие кальций (например, творог или йогурт). Поэтому их не рекомендуется употреблять в течение одного-двух часов до и после приема добавки.
Витамин D полезно принимать с йогуртом, творогом или кефиром. Так содержащийся в них кальций лучше усвоится организмом. В свою очередь жиры, входящие в состав молочных продуктов, помогут усвоиться витамину D, так как он является жирорастворимым.
Другие жирорастворимые витамины — A, Е, К — тоже полезно сочетать с продуктами, содержащими жир. Это может быть небольшое количество сметаны или оливкового масла, горсть орехов. Эти продукты помогут витаминам проникнуть в кровоток через стенку кишечника. Жира для усвоения этих витаминов требуется немного, желательно, чтобы он был из полезных источников: молочных продуктов, рыбы, нерафинированного масла.
Важно помнить, что жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, а их избыток может привести к нарушению работы нервной системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а в тяжелых случаях — даже к летальному исходу. Поэтому употреблять их нужно строго по назначению врача.
Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) лучше всего усваиваются вместе с белками: они выполняют транспортную функцию и помогают нутриентам проникать через клеточные мембраны. Эти витамины стоит сочетать с яйцами, молочной продукцией, мясом или бобовыми (фасолью, чечевицей, горохом, нутом). Ограничить стоит употребление алкоголя: он мешает усвоению. Витамины группы B можно принимать в любое время суток, так как они не влияют на качество сна.
Можно ли укрепить иммунитет питанием?
Если человек ищет способ, как повысить иммунитет, часто он начинает с народных методов или пробует корректировать питание. Некоторые лекарственные растения способны улучшить неспецифические факторы защиты, повышают выработку белков-интерферонов. Такими свойствами обладают средства на основе эхинацеи (например, Найрин эхинацея), березового гриба, ромашки, элеутерококка (например, экстракт элеутерококка) и тимьяна. В народной медицине есть много рецептов приготовления отваров, настоев из этих растений в домашних условиях. Но нет научных данных, подтверждающих высокую эффективность этих средств.
Экстракты трав, которые использует народная медицина, но в точных дозировках, можно приобрести в виде таблеток и готовых растворов. Эти препараты относятся к группе иммуностимуляторов. Они обеспечивают поддержку организма в сезон респираторных заболеваний, помогают быстро восстановиться после болезни и улучшают общее самочувствие.
Народные средства для поддержания иммунитета
Паста Амосова. Классический рецепт пасты Амосова состоит из 7 ингредиентов: курага, изюм, чернослив, инжир, грецкие орехи, лимон и натуральный мед. Для приготовления пасты вам понадобятся все вышеперечисленные ингредиенты в следующих пропорциях:
Курага — 250 г.
Мед — 250 г.
Изюм темный — 250 г.
Инжир — 250 г.
Сушеный чернослив — 250 г.
Грецкий орех — 250 г.
Лимон — 1 шт.
Все тщательно вымойте и замочите в воде на несколько часов (лучше всего на ночь). Через некоторое время слейте воду и просушите ингредиенты. Это важно для удаления из них всех вредных примесей.
Затем следует измельчить все сухофрукты — для этого можно использовать блендер или мясорубку. После этого очистите и измельчите орехи. Вымойте лимон и также отправьте его в блендер, предварительно удалив все косточки. Тщательно перемешайте все ингредиенты. Паста Амосова готова! Храните ее в холодильнике. Употреблять по 1 столовой ложке смеси три раза в день, после еды (чтобы избежать раздражения желудка). Детям следует давать одну чайную или одну десертную ложку пасты в день, в зависимости от возраста.
Для достижения максимального эффекта пасту Амосова следует принимать не реже одного раза в год, а лучше два раза. Например, весной, когда организм восстанавливается после зимы, и осенью — в пору простуд и вирусов.
Смесь из сухофруктов, орехов, лимона и мёда
Смесь из сухофруктов и мёда для повышения иммунитета укрепляет иммунитет, отлично повышает уровень гемоглобина, нормализует давление, помогает при проблемах с сердцем. Другие названия этой чудо-смеси: витаминный коктейль, калиевая смесь, или смесь «милок» (аббревиатура — мед, изюм, лимон, орехи, курага). В данном варианте рецепта в смесь добавлен чернослив.
Курага —300 г
Изюм — 300 г
Чернослив — 300 г
Ядра грецких орехов — 300 г
Лимон — 1 шт.
Мед — 300 г
Все ингредиенты пропустить через мясорубку или блендер, после чего добавить мед и тщательно перемешать. Принимать по 1-2 чайной ложке 2-3 раза в день за 30-60 минут до еды. Хранить в холодильнике.
Смесь от кашля: мед, сало, сок алоэ, какао.
Мед натуральный (лучше липовый) 100 г, сало свиное нутряное (нутряк) 100 г, масло сливочное 100 г, сок алоэ 100г, какао в порошке 50 г. Растопить свиное нутряное сало в эмалированной посуде (можно на паровой бане), добавить масло, мед. Когда все расплавится (до кипения не доводить!), добавить сок алоэ и какао. Хорошенько размешать. Хранить в стеклянной банке в холодильнике. Принимать смесь длительное время по 1 ст. ложке, растворив в стакане горячего молока, чая или воды 3 раза в день.
Этот рецепт поможет и при подозрении на воспаление легких, и при бронхите. Или можно сделать так: на 1 ст.л. сока столетника взять 100 г размягченного сливочного масла и столько же меда. Все хорошо перемешать и съедать по 1 ст.л. дважды в сутки, запивая стаканом тёплого молока.
Лучшие продукты для здоровья иммунной системы
1. Цитрусовые
Цитрусовые , известные своим содержанием витамина С, часто хвалят за их роль в поддержании иммунной функции. Витамин С, или аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для роста и восстановления тканей. Будучи антиоксидантом , витамин С борется со свободными радикалами, что помогает предотвратить некоторые виды рака, болезни сердца и другие хронические проблемы со здоровьем.
Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 75 до 90 миллиграммов (мг) витамина С в день. Однако организм не может вырабатывать витамин С, поэтому его необходимо потреблять с пищей.
Примеры цитрусовых и содержания в них витамина С:
Апельсины: 82,7 мг витамина С на плод.
Мандарины: 32 мг витамина С на плод.
Лаймы: 19,5 мг витамина С на плод.
Грейпфрут: 39,3 мг витамина С на 1/2 плода.
Цитрусовые можно употреблять в свежем виде или в качестве ингредиента в различных блюдах. Добавление их сока может улучшить вкус и содержание витамина С во многих классических рецептах.
2. Красный сладкий перец
Болгарский перец, особенно красный, также поддерживает здоровье иммунной системы. Удивительно, но красный сладкий перец содержит больше витамина С, чем большинство цитрусовых. В одном большом красном перце содержится 210 мг витамина С, что более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную дозу.
Однако на этом польза болгарского перца не заканчивается. Они содержат бета-каротин, мощный антиоксидант, который придает перцу насыщенный красный оттенок и борется со свободными радикалами. Бета-каротин также известен своей активностью провитамина А, а это означает, что болгарский перец также может поддерживать здоровье глаз и кожи.
Болгарский перец придает восхитительный вкус и привлекательную текстуру многим закускам и блюдам. Наслаждайтесь ими в свежем виде в качестве вкусной, хрустящей закуски или приготовьте их и добавляйте в различные блюда. Болгарский перец отлично подходит для жаркого, роллов и блюд из пасты.
3. Йогурт
Исследования продолжают показывать связь между здоровьем кишечника и общим состоянием здоровья. Желудочно-кишечный тракт является домом для сложного микробного сообщества, поддерживающего ваше здоровье посредством регулирования энергии и иммунного ответа. Однако не все бактерии полезны для здоровья кишечника, поэтому важно отдавать предпочтение присутствующим полезным бактериям .
Употребление в пищу таких продуктов, как йогурт, богатых пробиотиками , может увеличить количество полезных бактерий в микробиоме кишечника. Греческий йогурт особенно полезен для иммунной системы, поскольку он обеспечивает высококачественный белок и помогает разнообразить штаммы бактерий в кишечнике.
Йогурт можно употреблять отдельно или в качестве основы для питательного парфе. Например, совместите порцию йогурта со смесью ягод и мюсли, чтобы увеличить потребление витамина С и клетчатки . Йогурт также является питательной добавкой ко многим рецептам супов, смузи и заправок.
4. Жирная рыба
Большинство клеток иммунной системы имеют рецептор витамина D, что указывает на то, что витамин напрямую связан с правильно функционирующей иммунной системой. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата витамином D. Например, 85гр приготовленного лосося содержат 14,5 микрограммов (мкг) витамина D. 97% рекомендуемой суточной дозы.
Кроме того, жирная рыба является отличным источником жирных кислот омега-3 , которые связаны с более низким уровнем смертности от основных причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и болезнь Альцгеймера . Исследования доказали связь между жирными кислотами омега-3 и снижением экспрессии провоспалительных маркеров. Тем не менее, важно помнить о размерах порций при употреблении жирной рыбы, поскольку слишком большое количество даже полезных жиров может иметь неблагоприятные последствия.
5. Птица
Мясо птицы, курицы и индейки, богато витамином B6 который жизненно важен для производства Т-лимфоцитов и интерлейкинов, важных игроков в оптимально функционирующей иммунной системе. Кроме того, исследования показали связь между дефицитом витамина B6 и хроническим воспалением , что указывает на то, что витамин смягчает окислительный стресс.
Порция куриной грудки весом 115гр содержит 0,916 мг витамина B6. 54% от максимальной рекомендуемой суточной дозы. Вы можете наслаждаться мясом птицы, приготовленным на гриле, копченым или жареным, а также сочетать его с различными свежими цельными продуктами, чтобы максимизировать пользу для иммунной системы. Например, нарежьте курицу-гриль и смешайте ее с различными овощами, чтобы получить вкусный белковый салат.
6. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд, может влиять на здоровье иммунной системы. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, поддерживают здоровье кишечника и удовлетворяют многие ежедневные потребности в питательных веществах. Однако их антиоксидантный профиль может оказать наиболее сильное влияние на иммунитет. Исследования показали, что регулярное употребление зеленолистных овощей может уменьшить окислительное повреждение и воспаление в организме.
Листовую зелень можно употреблять в свежем виде в сочетании с фруктами, овощами и нежирными белками, чтобы получился богатый питательными веществами салат. Или их можно приготовить и добавить во множество различных теплых рецептов. Однако исследования показывают, что листовая зелень сохраняет наиболее мощный антиоксидантный профиль при приготовлении на пару.
7. Орехи
Цинк необходим для здоровой иммунной системы, поскольку он играет роль в регуляции внутриклеточных сигнальных путей системы. Многие продукты богаты цинком, но лишь немногие из них столь же полезны, как орехи . Орехи, такие как кешью, миндаль и кедровые орехи, являются отличными источниками цинка. Например, 30гр кешью содержит 1,64 мг цинка. 15% от максимальной рекомендуемой суточной дозы.
Аналогично, 30гр миндаля обеспечивает 0,885 мг цинка, или 8% от верхнего предела рекомендуемого диапазона.
Орехи — это удобная закуска, которую можно брать с собой в дорогу или добавлять в различные блюда. Добавьте их поверх горячих или холодных хлопьев, чтобы получить больше питательных веществ и дополнительный хруст, или добавьте их в зерновой гарнир на ужин.
8. Имбирь
Имбирь , цветущее корнеплодное растение из Юго-Восточной Азии, положительно влияет на иммунную систему. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что позволяет предположить, что он может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показали, что имбирь блокирует провоспалительные цитокины и подавляет окислительные молекулы, которые способствуют воспалению в организме.
Легко добавить имбирь в сбалансированную диету. Очищенный свежий имбирь можно измельчить, нарезать кубиками или ломтиками и использовать в различных рецептах. Он также доступен в сушеном виде, в виде порошка или в виде масла, но обработанные версии могут не давать такого же мощного эффекта, как свежий имбирь.
9. Куркума
Куркума , ярко-желтая и горькая специя, содержит биологически активное соединение куркумин. Куркумин работает с клетками иммунной системы, такими как макрофаги и естественные клетки-киллеры, повышая защитные возможности организма. Его гастрозащитные, противовоспалительные и антиоксидантные свойства подавляют метаболические пути, вызывающие воспаление и окислительный стресс в организме.
Куркума имеет землистый вкус с оттенком сладости, что придает рецептам особый вкус. Ее часто используют в блюдах карри, но возможности куркумы безграничны. Его можно добавлять, например, в супы, тушеные блюда, смузи, овсянку , маринады и чаи.
10. Чеснок
Чеснок уже давно используется в лечебных целях, поскольку он содержит множество соединений, связанных с иммунной функцией. Эти биологически активные соединения способствуют различным биологическим процессам в организме благодаря своим антибактериальным, противовоспалительным, антиоксидантным и нейропротекторным свойствам. Например, чеснок может поддерживать здоровье мозга, кишечника и сердца. Кроме того, исследования показывают, что чеснок может усилить иммунный ответ и уменьшить воспаление.
Чеснок может стать вкусным дополнением ко многим пикантным рецептам. Подумайте о добавлении его в соус для пасты, картофельное пюре, жаркое, заправки и соусы.
Из растительных веществ, обладающих выраженным иммуностимулирующим действием, стоит обратить внимание на настои элеутерококка, женьшеня и китайского лимонника.
Другие способы повысить иммунитет
Питание играет жизненно важную роль в поддержании здоровой иммунной системы. Однако максимизация иммунной функции требует целостного подхода, который включает в себя:
Сон. Сон необходим для иммунитета, поскольку это возможность организма перезарядиться и заменить важные клетки, борющиеся с инфекцией. Лишение сна связано с хроническим воспалением и повышенным риском заражения. Взрослым следует спать не менее 7 часов в сутки, чтобы оптимизировать здоровье иммунитета.
Регулярная физическая активность. Физическая активность поддерживает здоровую иммунную систему несколькими способами. Регулярная физическая активность может помочь уменьшить беспокойство , поддержать усилия по контролю веса и улучшить режим сна. Последние «Рекомендации по физической активности для американцев» рекомендуют 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
Управление стрессом. Несмотря на необходимость продолжения исследований, текущие исследования показывают, что повышенный уровень стресса может быть связан с нарушением регуляции иммунной системы. Стресс – это широкое понятие, которое может различаться у разных людей. Однако методы управления, такие как йога, медитация и терапия , могут помочь облегчить симптомы стресса.
Необходимо помнить о том, что иммунная система представляет собой сложную сеть органов, клеток и белков, которые работают вместе, чтобы поддерживать ваше здоровье. Но чтобы поддерживать его работу на максимальном потенциале, важно питать иммунную систему хорошо сбалансированной диетой, богатой цинком, жирными кислотами омега-3 и витаминами A, B6, C и D.
Такие продукты, как цитрусовые и красный сладкий перец, богаты витамином С, а жирная рыба является отличным источником жирных кислот омега-3. Птица — хороший источник витамина B6, а многие сорта орехов богаты цинком.
Кроме того, йогурт и другие ферментированные продукты , содержащие пробиотики, могут помочь поддержать здоровье кишечника. Хорошо сбалансированный микробиом кишечника необходим для общего состояния здоровья, поскольку он играет жизненно важную роль во многих сферах иммунитета.
Помимо сбалансированной диеты, важно хорошо спать, контролировать уровень стресса и включать регулярную физическую активность в свой образ жизни. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки и заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150 минут каждую неделю.
